28 سوپرفود خوشمزه که روحیه شما را تقویت می نمایند - وبلاگ بروز

به گزارش وبلاگ بروز، اگر این روزها احساس ناراحتی می کنید، می توانید برای بهبود حال وهوای خود از برخی مواد غذایی یاری بگیرید. دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات غنی شده فواید متعددی برای شما دارد که از جمله آن ها می توانیم به افزایش انرژی بدن، سیر شدن و بهبود خلق وخو اشاره کنیم. سوپرفودهایی که در این مقاله از خبرنگاران مگ به شما معرفی می کنیم، غنی از مواد مغذی مختلف هستند و شما را شاد و بانشاط می نمایند. علاوه بر این مزه خوبی دارند. برای آشنایی با این سوپرفودهای معجزه آسا تا انتها مقاله ما را همراهی کنید.

1. چای سبز

بیشتر افراد چای سبز را به خواص فراوانی می شناسند که در چربی سوزی و لاغری دارد. البته این تنها خاصیت این نوشیدنی شگفت انگیز نیست. چای سبز به بهبود خلق وخو هم یاری می نماید. علاوه بر این بر اساس نتایج یک مطالعه چای سبز حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که خواص ضدسرطانی دارند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند . به عنوان عصرانه یک فنجان چای سبز بنوشید تا از خواص و مواد مغذی موجود در آن برخوردار شوید.

2. فلفل دلمه ای قرمز

آیا می دانستید که فلفل دلمه ای قرمز بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد؟ فلفل دلمه ای قرمز یک سبزی کم کالری و مغذی است که ویتامین ها و مواد مغذی موجود در آن حال روحیتان را خوب نموده و شما را راضی می نمایند. فلفل دلمه ای قرمز را می توانید به همراه حمص به عنوان یک میان وعده خوشمزه و مقوی میل کنید. بعلاوه می توانید از آن در تهیه غذاهای مختلف بهره ببرید.

3. گردو

گردو مغزی با فواید فراوان است. این نوع مغز نه تنها ترد و خوشمزه است، بلکه یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود. این نوع اسیدها هم برای مغز و هم برای قلب مفید هستند. می توانید گردو را به سالاد اضافه نموده یا آن را با مغزهای دیگر، خرما و میوه خشک شده مخلوط کنید و به عنوان میان وعده بخورید. بعلاوه می توانید از گردوی خرد شده در تهیه اسموتی های مختلف بهره ببرید.

4 . کفیر

کفیر یک نوشیدنی عالی برای بهتر کردن حال روحی محسوب می گردد. این نوشیدنی تخمیری شبیه به ماست است و پروبیوتیک دارد. می توانید با مصرف کفیر باکتری های خوب موجود در روده را تغذیه کنید. این کار به بهبود فرآیند هضم و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نماید.

5. تخم کتان

می توانید برای بهره بردن از فواید و ترکیبات مفید موجود در تخم کتان آن را به اسموتی های مختلف اضافه کنید. بعلاوه می توانید آن را درون ماست یا سالاد بریزید. این دانه مفید حاوی اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و لیگنان است. انجمن قلب آمریکا عنوان می نماید که ترکیبات ذکر شده سلامت قلب را بهبود می بخشند. اگر مدتی است که حال وهوای خوبی ندارید، تخم کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

6. غلات

غلات انواع مختلفی دارند که از جمله آن ها می توانیم جو دوسر، گندم، برنج یا ذرت را نام ببریم. یک کاسه غلات غنی شده به بدن مقدار خوبی فیبر و پروتئین می دهد. اگر غلات سبوس دار را در وعده صبحانه میل کنید، تا قبل از ناهار احساس گرسنگی نمی کنید.

7. ادامامه

مواد غذایی بر پایه سویا جزء برترین مواد غذایی روی زمین به شمار می فرایند. دانه سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب می گردد و به علت داشتن ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. فیبر موجود در ادامامه شما را برای مدت زمان بیشتر سیر نگه می دارد و از این طریق از پرخوری جلوگیری می نماید.

8. موز

موز میوه ای بسیار لذیذ و مغذی است که هواداران زیادی در میان کوچک و بزرگسال دارد. ویتامین B6 موجود در موز ممکن است به پیشگیری از زوال شناختی و کاهش تغییر خلق وخو که از علائم سندرم پیش از قاعدگی است یاری کند. یک عدد موز 12 درصد از احتیاج روزانه بدن به فیبر را برطرف می نماید. موز بعلاوه یکی از برترین منابع پتاسیم به شمار می رود.

9. شکلات

جالب است بدانید که شکلات فواید حیرت آوری برای سلامتی بدن دارد. تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که شکلات تلخ غنی از آنتی اکسیدان ها است و ممکن است سطح هورمون سروتونین را افزایش دهد و از شما در برابر زوال شناختی محافظت کند. خوردن 30 گرم شکلات تلخ در روز می تواند خلق وخوی شما را به طرز حیرت آوری بهبود دهد. بعد از یک روز کاری شلوغ و خسته نماینده خودتان را به خوردن شکلات تلخ مهمان کنید.

10. کره مغزها

کره مغزها شامل کره بادام زمینی، کره بادام و… می شوند. کره مغزها ارزش غذایی بالایی دارند و به بدن پروتئین و چربی های سالم می دهند. خوردن 2 قاشق غذاخوری کره مغز می تواند شما را سیر نگه دارد و مواد مغذی زیادی به بدنتان دهد. می توانید کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید و به عنوان صبحانه یا یک میان وعده خوشمزه نوش جان کنید. بعلاوه می توانید کره مغزها را با میوه های مختلف مثل سیب یا موز نوش جان کنید.

11. بادام

بادام حاوی مقدار زیادی ویتامین E است. بعلاوه پروتئین، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B2 (ریبوفلاون) دارد. بادام سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که از شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند. استرس اکسیداتیو می تواند به مولکول های موجود در سلول ها آسیب برساند و منجر به التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان گردد. بادام به غیر از اینکه به بهبود خلق وخو یاری می نماید، در کنترل سطح قند خون، کاهش فشار خون، پایین آوردن سطح کلسترول خون و پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول بد یا همان LDL اثرگذار است. می توانید بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده بخورید یا آن را به اسموتی ها و خوردنی های مختلف اضافه کنید.

12. آووکادو

با خوردن آووکادو ویتامین K، فولات، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B5، ویتامین B6، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B2 (ریبوفلاون)، ویتامین B3 (نیاسین)، منگنز، منیزیم، ویتامین E و زینک (روی) دریافت می کنید. همان طور که می بینید، آووکادو بسیار مغذی است؛ بنابراین از خوردن آن غفلت نکنید. خوب است بدانید که مقدار پتاسیم موجود در آووکادو بیشتر از موز است. اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در آووکادو برای سلامتی قلب مفید هستند. می توانید نان تست را برشته کنید و گوشت آووکادو را روی آن بمالید. یک عدد تخم مرغ همزده را روی نان قرار دهید و از خوردن آن به عنوان یک صبحانه مقوی و خوشمزه لذت ببرید.

13. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب است که مقدار زیادی ویتامین D دارد. ترکیبات موجود در ماهی سالمون به حفظ سلامت سیستم عصبی مرکزی یاری می نمایند. این نوع ماهی چرب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است؛ به طوری که با خوردن 100 گرم ماهی سالمون 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند دریافت می کنید. این ماهی بعلاوه منبع عالی پروتئین به شمار می رود. پروتئین نقش مهمی در بدن ایفا می نماید.

این ماده مغذی در محافظت از سلامت استخوان ها، یاری به بدن در فرآیند بهبودی بعد از جراحت، حفظ توده عضلانی طی فرآیند کاهش وزن، عضله سازی و .. . مفید است. ماهی سالمون سرشار از ویتامین های B است که از جمله آن ها می توانیم به ویتامین B12، نیاسین، ویتامین B6، ریبوفلاون، پانتوتنیک اسید، تیامین و اسید فولیک اشاره کنیم. می توانید ماهی سالمون را دودی، گریل یا بخارپز کنید و از خوردن آن به عنوان یک ناهار یا شام خوشمزه لذت ببرید.

14. پنیر کاتیج

ارزش غذایی و فواید پنیر کاتیج را دست کم نگیرید. پنیر کاتیج تازه حاوی پروتئین و تریپتوفان است. تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که بر اساس گزارش مطالعات مختلف به بهبود خلق وخو یاری می نماید. می توانید در تهیه خوردنی های مختلف از پنیر کاتیج بهره ببرید.

15. نخود رست شده

نخود حاوی پروتئین گیاهی است. می توانید به عنوان یک میان وعده خوشمزه و مقوی نخود رست شده بخورید. نخود رست شده به بدن مواد مغذی ضروری از جمله فولات، منگنز و آهن می دهد . برای اینکه با خواص نخود آشنا شوید، مقاله زیر را بخوانید.

16 . اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ دار است که فواید زیادی برای بدن دارد. اسفناج حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است که از جمله آن ها می توانیم فیبر، اسید فولیک، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K1، آهن، کلسیم، پتاسیم، ویتامین B9، ویتامین E و ویتامین B6 را نام ببریم. ترکیبات گیاهی اسفناج شامل لوتئین، کائمفرول، نیترات، کوئرستین و زیگزانتین می گردد. اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می نمایند و آسیب ناشی از آن ها را کاهش می دهند.

اسفناج به بهتر کردن حال روحی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش سطح کلسترول خون، پیشگیری از سرطان و کاهش فشار خون یاری می نماید. می توانید اسفناج را خرد کنید و آن را درون سالادهای مختلف بریزید. بعلاوه می توانید در تهیه اسموتی های مختلف از اسفناج بهره ببرید. نیترات موجود در این سبزی برگ دار به بهبود عملکرد ورزشی یاری می نماید.

17. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین غنی از نوعی آنتی اکسیدان به نام بتاکاروتن است که به شدت به افزایش سطح ویتامین A در خون یاری می نماید. این ماده غذایی به شدت مغذی است و فیبر زیادی دارد. این نوع سبزی خوشمزه و سیرنماینده را می توانید به صورت پخته یا سرخ نموده نوش جان کنید. ویتامین E، ویتامین B5، ویتامین B6، منگنز، پتاسیم، ویتامین C، پروتئین و… از جمله ترکیبات مغذی موجود در سیب زمینی شیرین به شمار می فرایند. بهبود خلق وخو تنها خاصیت سیب زمینی شیرین نیست. از دیگر خواص این ماده غذایی مفید می توانیم پیشگیری از کمبود ویتامین A، تنظیم سطح قند خون، کاهش استرس اکسیداتیو و خطر ابتلا به سرطان را نام ببریم. سیب زمینی شیرین به بدن ویتامین B6 خوبی می دهد. این ویتامین یک کوآنزیم ضروری برای رشد شناختی به شمار می رود.

18. تمشک

تمشک را می توانید به عنوان یک میان وعده عالی در تابستان مصرف کنید. مواد مغذی و ویتامین های موجود در تمشک شامل فیبر، پروتئین، ویتامین C، منگنز، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین های B، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و مس می شوند. آنتی اکسیدان های موجود در تمشک خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان را کاهش می دهند. فیبر و تانن زیاد موجود در این نوع توت به کنترل سطح قند خون یاری می نمایند. از دیگر فواید تمشک می توانیم بهبود آرتریت، یاری به کاهش وزن و مبارزه با پیری را نام ببریم.

19. پسته

حتما می دانید که پسته به روش های مختلف سلامتی بدن را افزایش می دهد. اگر شب ها نمی توانید درست بخوابید، بعد از شام حدود 30 گرم پسته بخورید. پروتئین، ویتامین B6 و منیزیم موجود در این نوع مغز به شما یاری می نمایند خواب بهتر و باکیفیت تری داشته باشید و صبح روز بعد هوشیارتر باشید . پسته را به تنهایی بخورید یا آن را به خوردنی های مختلف اضافه کنید تا از خواص آن بهره مند شوید.

20. جو دوسر

جو دوسر می تواند یک صبحانه عالی برای افزایش سلامت قلب باشد. فیبر محلول موجود در جو دوسر شما را برای مدت زمان بیشتر سیر نگه می دارد. ویتامین های B موجود در آن هم به بدن انرژی می دهند. جو دوسر به شدت مغذی است و مقدار خوبی منگنز، فسفر، منیزیم، مس، آهن، زینک (روی)، فولات، ویتامین B1، ویتامین B5، کلسیم، پتاسیم، پیریدوکسین و ویتامین B3 (نیاسین) دارد. فیبر بتاگلوکان موجود در جو دوسر به کاهش سطح قند خون، افزایش احساس سیری و افزایش رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش یاری می نماید.

21. ماچا

ماچا به مقدار قهوه کافئین دارد؛ این یعنی یک گزینه خوب برای افزایش هوشیاری در صبح یا عصر به شمار می رود. تحقیقات مختلف نشان داده اند که مصرف 300 تا 400 میلی گرم کافئین در روز زوال شناختی را کاهش می دهد، حافظه را بهبود می بخشد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

22. قهوه

عاشقان قهوه از تماشا نام نوشیدنی محبوب خود در این فهرست تعجب نمی نمایند، چون هر زمان که حالشان خوب نیست، یک فنجان قهوه می خورند تا خلق وخویشان بهبود پیدا کند. در یک مطالعه نشان داده شد زنانی که به طور مرتب قهوه مصرف می نمایند، کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار می گیرند.

23 . مارچوبه

مارچوبه با وجود اینکه کالری کمی دارد، حاوی ارزش غذایی بالایی است. یک فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده مقدار خوبی پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، فولات، پتاسیم، فسفر، ویتامین E، زینک، ریبوفلاون و آهن به بدن می دهد. مارچوبه منبع عالی ویتامین K به شمار می رود که در افزایش سلامت استخوان ها و انعقاد خون مفید است. این ماده غذایی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها به شمار می رود. با خوردن مارچوبه می توانید سلامت دستگاه گوارش خود را افزایش دهید. اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما مارچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مارچوبه حاوی پری بیوتیک هایی است که برای روده مفید هستند. بعلاوه حاوی اسید آمینه ا به نام آسپاراژین است که اثرات ادرارآور دارد.

24. سس سالسا

سس سالسا هم در دسته مواد غذایی قرار می گیرد که به بهبود خلق وخو یاری می نمایند. این سس معروف با سبزیجات و گیاهان خرد شده درست می گردد و مزه بسیار خوبی دارد. آب لیموترش، پیاز و گوجه فرنگی استفاده شده در این سس همگی غنی از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی و فراوری کلاژن یاری می نماید. این نوع سس در ثابت نگه داشتن سطح قند خون، هیدراته کردن بدن، محافظت از شما در برابر سرطان و افزایش سلامت قلب مفید است.

25. انجیر

انجیر یک ماده غذایی مفید است که به شما در بهتر خوابیدن یاری می نماید، چون حاوی پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن است. مواد معدنی ذکر شده به افزایش جریان خون و انقباض عضلانی یاری می نمایند. می توانید انجیر را به تنهایی میل نموده یا آن را به همراه خامه نوش جان کنید.

26. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین به شمار می رود. علاوه بر این کولین دارد. کولین یک ماده مغذی لازم است که در بسیاری از عملنمودهای بدن نقش دارد. تخم مرغ که در دسته سوپرفودها قرار می گیرد، حاوی ویتامین A، فولات، ویتامین B5، ویتامین B12، ویتامین B2، فسفر، سلنیوم، ویتامین D، کلسیم، ویتامین B6 و زینک (روی) است. تخم مرغ با وجود اینکه حاوی کلسترول زیادی است، اما اثر منفی روی سطح کلسترول خون نمی گذارد. تخم مرغ سطح کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهد. تخم مرغ نه تنها به بهبود خلق وخو یاری می نماید، بلکه خطر ابتلا به بیماری قلبی را هم کاهش می دهد و به علت داشتن لوتئین و زیگزانتین سلامت چشم ها را افزایش می دهد .

27. هندوانه

هندوانه یک میوه تابستانی محبوب است که می تواند با فواید زیاد خود شما را حیرت زده کند. هندوانه گزینه خوبی برای پیشگیری از کم آب شدن بدن به شمار می رود. ویتامین ها و مواد مغذی این میوه تابستانی شامل ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های B1، B5 و B6، لیکوپین و بتاکاروتن می شوند. هندوانه حاوی ترکیباتی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان یاری نمایند. هندوانه یک گزینه خوب برای بهبود خلق وخو به شمار می رود. این میوه خوشمزه به غیر از بدن، برای پوست و مو هم مفید است. برای بهبود خلق وخو هندوانه را قاچ بزنید و آن را به عنوان یک عصرانه تابستانی نوش جان کنید. بعلاوه می توانید هندوانه را خرد نموده و از آن در تهیه سالاد میوه بهره ببرید.

28. پرتقال

پرتقال را به عنوان یکی از برترین منابع ویتامین C می شناسیم. پرتقال هم می تواند به بهبود خلق وخو یاری کند. هرچند این تنها خاصیت پرتقال نیست. این میوه زمستانی به شدت مغذی بوده و به غیر از ویتامین C حاوی فیبر، پروتئین، تیامین، فولات، پتاسیم و آنتوسیانین است. پرتقال سلامت قلب را افزایش می دهد، از سنگ کلیه پیشگیری می نماید و در جلوگیری از آنمی مفید است. این میوه به علت اینکه حاوی الکترولیت های مختلف مانند پتاسیم است، به آبرسانی به بدن یاری می نماید . می توانید پرتقال را به تنهایی بخورید، از آن در تهیه سالاد میوه بهره ببرید یا آب آن را بگیرید.

کلام پایانی

همه ما در زندگیمان روزهایی را تجربه نموده ایم که حسابی ناراحت بوده ایم و حوصله انجام هیچ کاری را نداشته ایم . اگر حال روحی خوبی ندارید و می خواهید خلق وخویتان را بهبود دهید، باید برخی سوپرفودها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از جمله مواد غذایی و نوشیدنی های مفید برای بهبود خلق وخو می توانیم به قهوه، ماچا، تخم مرغ، انجیر، تمشک، پرتقال، بادام، پسته، گردو، شکلات، چای سبز و… اشاره کنیم. این مواد غذایی نه تنها حال وهوایتان را عوض می نمایند، بلکه به روش های مختلف سلامتی بدنتان را افزایش می دهند. با خوردن سوپرفودهای ذکر شده ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را دریافت می کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بروز مگ را بخوانید.

منبع: womens health mag